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      微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则

      一、简单介绍

      1.书名:《微习惯》

      2.作者:美国,斯蒂芬·盖斯

      3.简要概述及序

      简单到不可能失败的自我管理法则。

      一天一个俯卧撑,一天一页书,一篇50字,每天只做一点点的无负担习惯养成法。

      本书的作者,斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫,但是他为了改变自己,研究各种习惯养成策略,并拿自己做实验,他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是便有了这边书。

      从2012年开始,他每天至少做1个俯卧撑,两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯,实现了人生的华丽转身。

      二、八步使用微习惯

      第1步:选择适合你的微习惯和计划

      1、一周弹性计划(推荐)

      根据这个计划,你从一个习惯开始,使用微习惯策略一周时间,然后进行评估并选择一个长期计划。

      一周评估:你有没有感到筋疲力尽?是否发现自己每天都能轻松超额完成目标?完成这些目标是否不费吹灰之力,让你渴望培养更多好习惯呢?

      最后,考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车,或者在准备一个大型聚会——在这种情况下,你还能完成微习惯吗?不要设想最轻松的时候,要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事,那么你每天都能完成它。

      现在,如果你感觉自己的意志力能再应付一个(或两个)微习惯,就把它加进来!

      2、单一微计划

      单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上,因此成功率相当高。

      如果此刻对你来说,某一个目标的重要性远远超出了其他目标,我就会把这个计划推荐给你。

      3、多项微计划

      我有三个微习惯,可是你会发现其中两个其实是一回事:一,我每天至少要为各种杂七杂八的事写50字;二,我为了著书每天至少要写50字;三,每天至少阅读2页书。此外,每周健身3次已经成为常规习惯(从“挑战1个俯卧撑”发展而来的)。即使面对三个各不相同的目标,如果有必要,我也能花不到10分钟轻松完成整个任务清单。

      如果你渴望养成好几个习惯,或者不满足于一次培养一个,那么多项微计划就很适合你。

      把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

      第2步:挖掘每个微习惯的内在价值

      想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。作者推荐要用不断追问自己“为什么”找到你需要养成这个习惯的最根本来源,最终如果你发现需要养成这个习惯是出于你个人的强烈渴求,那么这个习惯更可能养成。如果你想养成的习惯只是因为外部的压力,就可以把优先级向后排。

      第3步:明确习惯依据,将其纳入日程

      培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯,可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯,可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。

      从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律,所以对他们来说,根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说,根据行为方式来选择习惯也许更好,因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你(想要)的生活方式。

      另外,也可以不设置具体的依据,作者就是用这种方式来做的。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段,我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。

      非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标,而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间,因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯,所以成功的概率就会达到最高。

      虽然我在阅读、写作和持续锻炼方面实现了巨大成功,可我并没有选择任何“习惯依据”。

      我只有每天的目标和一周的锻炼任务。微习惯小到不可能失败,所以有没有依据无所谓。

      一些可供选择的依据:

      ●每天完成一次非具体微习惯行为。

      ●根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。

      ●根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。

      第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感

      刚开始,如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报,你就需要给自己一些额外的回报。我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑,大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在网上看读错唇语的滑稽视频。

      最终我们还要学会爱上延迟满足的感觉,对之后更大回报的期待是回报的一种形式,它能对你进行抑制,让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多,就会对它越敏感。

      第5步:记录与追踪完成情况

      我就是用“大日历”这个策略来追踪自己的微习惯进展的,用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上,然后每天在日历上核对是否完成(除健身是一周3次以外,其他一定要每天检查)。在每日表格的左下角,我会记录我是什么时候去健身的,然后在周六(一周最后一天)表格的右上角,我会画一个小的对勾标记。这样,我看到这个角就能立刻知道我这周(或前几周)健身了几次。这样做很简单,但效果非常好。保持微习惯几个月以后,给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒!与在电脑上记录相比,用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外,如果你把它放在你经常看到的显眼位置上,会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。

      一开始就写下你的微习惯,然后随着计划进展检查进度,这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。

      有些人愿意使用智能手机,虽然我现在更喜欢老式的方法,但智能手机的一些优点不容忽视。第一是随时可以检查——人们去哪儿都带着智能手机,去国外度假也不例外;第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯,可以充当完成任务的具体依据。

      第6步:微量开始,超额完成

      在建立习惯的道路上,我们想做三件事:

      ●强化我们的意志力

      ●当下就取得进步

      ●不耗尽意志力

      1、强化意志力的微习惯

      我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力,但可能会比预想中多一点——万事开头难,尤其是与意志力有关的事情。

      像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务,我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。

      2、带来进步的微习惯

      A.微习惯超额环节

      B.微习惯安全网(培养实实在在的微习惯)

      总结一下,如果你只能达到最低目标,它还是会成为习惯(而且相对很快,因为量很小)。一旦它成为习惯,你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。

      3、减轻意志力损耗的微习惯

      真正让微习惯策略脱颖而出的是,你绝不会有失败的借口,绝不会害怕失败,而且绝不会感到内疚。

      第7步:服从计划安排,摆脱高期待值

      一定要提醒自己,你每天的目标并没有改变,这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标,你可能会让自己失望,因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。还要提醒自己只要愿意,你完全可以继续写这么多字,但如果只写了50字,不要感到内疚或者失败。50字就是成功

      第8步:留意习惯养成的标志

      这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好,可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止,继续添加下一组习惯,那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险

      代表行为已成为习惯的信号有:

      ●没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易,不做反而更难。

      ●身份:现在你认同该行为,而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

      ●行动时无须考虑:你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想:“好吧,我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发,这是因为到周二了,或者好像到该运动的时间了。

      ●你不再担心了:刚开始时,你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃,可当行为变成习惯后,你知道你会一直做这件事,除非出现紧急情况。

      ●常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯,你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态,它就是习惯了。

      ●它很无聊:好的习惯并不会让人兴奋,它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情,但别指望行为本身也是如此。

      三、微习惯策略的八大规则

      1、绝不要自欺欺人

      微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯,比如每天做1个俯卧撑,却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做,因为你每对自己提高一点要求,就需要更多意志力才能达到要求,而且就算你应付得了额外的意志力负担,也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功,而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标,所以要让这额外奖励来自于你自己,而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触,那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。

      请一定不要调高期待值。期待值低一些,你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大,就会有充足的动力(此前你的力量一直在休眠)一直做下去,那么生活会变得非常有趣。

      2、满意每一个进步

      对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。

      李小龙有一句名言能很好地总结这一点:“要满意,但别满足。”

      完成一个微习惯后,你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧,因为他正在举办你的个人成长聚会!庆祝所有的进步吧。

      3、经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

      当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯,它会通过这种方式奖励你。

      最终,你会建立一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活

      4、保持头脑清醒

      你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。

      5、感到强烈抵触时,后退并缩小目标

      如果你的目标是“去健身房锻炼”,可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行,那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后,拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻,那就太棒了,因为如果这个任务听起来很傻,就意味着你的大脑已经同意这么做了。

      即使你精力枯竭了,在这种情况下仍然能让你实施行动的办法就是这些“小得不可思议”的微步骤

      6、提醒自己这件事很轻松

      开始微习惯策略一个月后,有一天深夜,我内心对“阅读2页书”的任务产生了强烈的抵触。我当时想起前一天自己阅读了多少页,觉得有必要达到同样的目标,于是我不得不提醒自己,我的目标仍然只是2页而已。

      7、绝不要小看微步骤

      采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱,微步骤有时是你前进的唯一途径

      8、用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

      如果你急于取得巨大进步,那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮,但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

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